普段の食事で便秘解消、予防を心がける、効果的な食べ物

便秘とは、お通じが3日以上ないこと、またお通じがあっても便が固い、量が少ない、すっきりしない(残っているような感じがある)といった症状のことをいいます。

体質だからと諦めたり、薬に頼るのではなく日頃の食生活を気をつけることによって便秘を改善していきたいものですね。

では便秘を解消、予防できる効果的な食べ物を紹介していきましょう。

食物繊維

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

それぞれの特徴、含まれる食品を見ていきましょう。

1. 水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶けるのが特徴。

腸内に善玉菌を増やしてくれます。

リンゴ、みかん、トマト、キャベツ、ニンジンに含まれています。

2. 不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみます。

そして便のカサを増やしてくれます。

大豆、いも、ゴボウ、キノコ、穀物に含まれています。

一時的にお腹が張るので、いもやゴボウは苦手という人もいるかと思いますが、便のカサが増えますのでお通じの後はお腹がすっきり軽くなりますよね。

普段のおかずに以上の食品を使うことを意識するようにしましょう。

●発酵食品

発酵食品には乳酸菌が含まれています。

乳酸菌は腸内を弱酸性にしてくれます。

弱酸性になることで悪玉菌の増殖を抑えてくれます。

腸内の環境の為にも積極的に摂りたいものです。

1. 植物性乳酸菌が含まれている食品

キムチ、ぬか漬け、みそ

2. 動物性乳酸菌が含まれている食品

ヨーグルト、チーズ

●オリゴ糖

オリゴ糖は、善玉菌を増やす働きがあります。

またミネラルの吸収を高めてくれ、腸内の環境を整えてくれます。

オリゴ糖が含まれている食品は

・玉ねぎ

・アスパラ

・ニンニク

・ハチミツ

・みそ

・しょうゆ

などです。

●オリーブオイル

便秘解消には良質な油脂類も効果的です。

特におすすめなのがオリーブオイルです。

オリーブオイルに含まれているオレイン酸は腸のぜん動運動を促してくれます。

サラダを食べる時にドレッシングの代わりに、オリーブオイルを大さじ1杯程度かけるとおすすめです。

他には塩、レモン汁などで味をつけてもいいでしょう。

●マグネシウム

マグネシウムは、便秘薬の代表成分の一つでもあります。

薬に頼るのではなくなるべく食品から摂ることを意識しましょう。

マグネシウムが含まれている食品は

・あおさ

・あおのり

・干しエビ

・桜エビ

・ひまわりの種

・いりごま

などです。

意識していないとなかなか摂取しない食品が多いかもしれませんが覚えておくといいでしょう。

●コンビニ食で便秘解消、予防

自炊する時間がないと、ついついコンビニ食に頼ってしまう時でも、便秘解消、予防できる食べ物を選びたいものです。

コンビニ食の時は以下のような食べ物を1品、2品と選ぶといいですね。

・ヨーグルト飲料

・サラダ

・おから(総菜)

・キムチ

・納豆巻き

・お味噌汁

以上が便秘解消に効果的な食べ物の紹介でした。

普段の食事に意識して選んで取り入れていくようにしましょう。

また適度な運動も大事です。

特に女性は男性に比べて便秘の人が多いイメージがあります。

それは、女性は男性に比べて腹筋が弱いこと、黄体ホルモンの作用があること(月経前や妊娠初期は便秘になりやすい)、ダイエットで食べる量が少ない傾向などが考えられます。

便秘解消には、しっかり食べて、運動をして、筋肉量を減らさないようにすることも大事ですね。